Lieber tot umfallen, als vorbeugen.

„Keine Zeit.“ „Schaffe ich eh nicht.“ „Ich brauche das nicht, ich bin gesund.“  Viele kümmern sich um ihre Gesundheit erst, wenn die ersten ernsthaften Erkrankungen auftreten, die ihr Leben beeinträchtigen. Aber: Bereits mit kleinen Anpassungen der Lebensgewohnheiten können Sie viele Krankheiten vorbeugen!

Ihr Lebensstil ist entscheidend

Ganz entscheidend für die Entstehung von gesundheitlichen Beschwerden sind Umwelteinflüsse wie Stress und der individuelle Lebensstil. Wer beispielsweise auf Grund seiner Familiengeschichte in Gefahr ist, Diabetes zu bekommen, kann dem Ausbruch dieser Erkrankung wirkungsvoll gegensteuern, indem er schlank bleibt und sich viel bewegt. Durch eine gesunde Lebensweise lässt sich oft verhindern, dass eine genetische Veranlagung tatsächlich zur Krankheit führt.

Länger jung bleiben? Sie haben es in der Hand

Für den natürlichen Alterungsprozess gilt im Prinzip dasselbe: Wir selbst haben es in der Hand, ob wir körperlich und geistig jung bleiben. Schließlich sind wir die einzigen, die unseren Lebensplan und unseren Lebensstil durchsetzen können und unserem Immunsystem die entsprechenden Signale geben.

Gesund zu leben ist gar nicht so schwer!

Jeder kann etwas für die Gesundheitsvorsorge tun, wenn er bereit ist, krankmachende Lebensgewohnheiten zu ändern und gesundheitsfördernde Verhaltensweisen zu beachten.

Die wichtigsten Faktoren sind:

• Eine ausgewogene Ernährung
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Geeignete Durstlöscher sind Wasser, Fruchtschorle oder Kräutertee. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dem erwachsenen Menschen eine Aufnahme von mindestens 1,5 Litern Flüssigkeit am Tag.
• Täglich mindestens eine halbe Stunde leichte körperliche Aktivität, am besten an der frischen Luft.
• Genügend Schlaf: Erwachsene benötigen zwischen 7-9 Stunden Schlaf täglich. Der Schlaf nachts ist dabei besonders tief und effektiv.
• Verzicht auf Genussgifte: Rauchen ist extrem gesundheitsschädigend. Wenn Sie jetzt das Rauchen aufgeben, können Sie das Risiko von Lungenkrebs oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung spürbar senken! Auch der Alkoholkonsum ist nicht risikofrei. Achten Sie auf einen moderaten Alkoholgenuss (0,5-0,6 Liter Bier oder 0,25-0,3 Liter Wein mit einem durchschnittlichen Alkoholgehalt) und mehreren alkoholfreien Tagen pro Woche.
• Entspannung und genügend Auszeiten: Schalten Sie einen Gang runter, wenn Stress die Oberhand gewinnt. Am besten, Sie lassen das Stressgefühl gar nicht erst entstehen und steuern mit Pausen und Entspannungsübungen gegen.

Ihr Ziel: kleine Anpassungen im Lebensstil!

Unser Körper mag seine alten Gewohnheiten – und Loslassen dauert. Die größte Hürde auf dem Weg zu einer gesünderen Lebensweise ist für jeden der Eingriff in seine täglichen Lebensgewohnheiten. Dafür müssen wir immer wieder neu gegen Erlerntes, Liebgewonnenes und Bequemes ankämpfen. Schnell finden wir Gründe und Ausreden, dies zu unterlassen. Hängen Sie Ihre Ziele am Anfang nicht zu hoch! Machen Sie Schritt nach Schritt. Sobald Sie sich an die neue Lebensgewohnheit gewöhnt haben, nehmen Sie sich die nächste vor.

Um Körper und Geist jung zu halten, müssen Sie keinen Extremsport betreiben. „Schon mit kleinem Aufwand lässt sich viel erreichen.“, so Dr. Dr. Michael Despeghel, Experte für Präventivmedizin und Mitglied des Beirats der Stiftung Männergesundheit. Er hat das Minimalprogramm "2+2 und 4" entwickelt. Es sieht an 2 Tagen der Woche ein einfaches Ausdauertraining vor, an 2 weiteren Tagen werden die Muskeln gestärkt und an 4 Tagen wird auf die Ernährung geachtet. (www.despeghel-partner.de/despeghel-partner/2-2-und-4.html). Das Minimalprogramm ist auch als App erhältlich und kann Sie bei der langfristigen Anpassung Ihres Lebensstils unterstützen. Mehr Informationen dazu finden Sie unter www.stiftung-maennergesundheit.de/die-app.html.

Jede Maschine im Dauereinsatz muss regelmäßig zur Wartung

Je früher ein Arzt Krankheiten diagnostiziert, desto größer sind meist die Heilungschancen. Und je früher Sie Ihre persönlichen, etwa durch genetische Vorbelastung bestehenden Risikofaktoren kennen, desto eher können Sie Ihren Lebensstil anpassen und eine Erkrankung eventuell vermeiden.

Gesetzlich Versicherte haben einen Anspruch auf folgende Vorsorgeuntersuchungen:

Schutzimpfungen

Schutzimpfungen sind Bestandteil des Leistungskatalogs der gesetzlichen Krankenversicherung. Darüber hinaus können Krankenkassen die Kosten für bestimmte Reiseimpfungen übernehmen. 

Im Kindesalter

• Standardimpfungen für Säuglinge, Kinder und Jugendliche: Diphtherie, Tetanus, Poliomyelitis (Kinderlähmung), Haemophilus influenzae Typ B (Hib)-Infektion, Pertussis (Keuchhusten), Hepatitis B, Masern, Mumps, Röteln (MMR), Varizellen, Pneumokokken-Infektion, Meningokokken-Infektion, HPV (Humanes Papillom-Virus; erst ab 2019 im Leistungskatalog der gesetzlichen Krankenversicherung), Rotaviren
• Auffrischungsimpfungen für Kinder und Jugendliche: 2 x Diphtherie, 2 x Tetanus, 2 x Pertussis (Keuchhusten), 1 x Poliomyelitis (Kinderlähmung)

Im Erwachsenenalter

• Auffrischimpfungen (unterschiedlich in den Satzungen der Kassen geregelt): Diphtherie und Tetanus (alle 10 Jahre empfohlen)
• Indikationsimpfungen (unterschiedlich in den Satzungen der Kassen geregelt) bei erhöhter Gefährdung von Personen und bei Angehörigen bestimmter Alters- oder Risikogruppen: Influenza (Standardimpfung für Personen ab 60 Jahre), Pneumokokken-Infektion (Standardimpfung für Personen ab 60 Jahre), Frühsommermeningo-Enzephalitis (FSME), Haemophilus influenza Typ B (Hib.)-Infektion, Infektion-Hepatitis A und B, Tollwut, Meningokokken-Infektion, Poliomyelitis (Kinderlähmung), Varizellen, Röteln, Pertussis (Keuchhusten)

Nützliche Links

• Bundesministerium für Gesundheit: Früherkennung
• Nutzen und Schaden von Früherkennungsuntersuchungen: www.gesundheitsinformation.de/nutzen-und-schaden-von.2271.de.html
• Leitlinien zur Behandlung von Prostatakarzinom:
  www.leitlinienprogramm-onkologie.de/leitlinien/prostatakarzinom/
• 10 Regeln der Gesellschaft für Ernährung für eine gesunde Ernährung:
  www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
• Wissensreihe Männergesundheit - Ernährung
• Wissensreihe Männergesundheit - Bewegung
• Wissensreihe Männergesundheit - Schlaf

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse aus 2016 fühlen sich 6 von 10 Menschen in Deutschland gestresst, unabhängig davon, ob beruflich oder privat. 23% der Befragten gaben sogar an, häufig gestresst zu sein.

Stress kann motivieren und Menschen zu Höchstleistungen befähigen. Aber wenn der Druck nicht mehr nachlässt und die Anspannung zum Dauerzustand wird, kippt früher oder später das Gleichgewicht. Schlafstörungen, Schmerzen und Konzentrationsprobleme sind typische Anzeichen für seelische und körperliche Erschöpfung und häufig die ersten Anzeichen für ein Burnout.

Jeder Mann kennt das Gefühl, am Rande seiner Kräfte zu arbeiten und zu sein. Auch das Gefühl der Erschöpfung und Schlafschwierigkeiten gehören zu solch turbulenten Phasen dazu. Gefährlich wird es aber, wenn es nicht mehr gelingt, sich zu regenerieren. Dann sollten Sie handeln!

Anzeichen für ein Burnout

Hauptsymptome

• Emotionale Erschöpfung – d.h. das Gefühl, seelisch und körperlich völlig ausgelaugt zu sein
• Depersonalisierung/Zynismus – d.h. die einst positive Haltung zur Arbeit verwandelt sich in eine negative bis aggressive Einstellung, die sich oft gegen Kollegen und Kunden richtet
• Subjektiver Leistungsabfall – d.h. durch Unlust und Energiemangel entsteht das Gefühl, schlechtere Arbeit abzuliefern als früher

Männerspezifische Symptome

• Verleugnung des Gefühls der Überlastung
• Klage vor allem über körperliche statt über psychische Beschwerden
• Sexuelle Funktionsstörungen
• Übermäßiger Alkoholkonsum, um abschalten zu können
• Aggressives Verhalten, wie zu schnelles Autofahren, extreme Ungeduld, Wutausbrüche etc.
• Starker sozialer Rückzug

Burnout ist keine Krankheit, aber ein Risikozustand. Wenn man nichts dagegen unternimmt, kann er in gravierende Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Tinnitus oder Bluthochdruck münden.

So wirken Sie der Erschöpfung entgegen

1. Stufe: Wenn sich erste Anzeichen psychischer Erschöpfung zeigen (Schlafstörungen, Lustlosigkeit, diffuse Schmerzen):

• Sorgen Sie aktiv für Regeneration
  Faustregeln für Pausen: Alle 60 – 90 Minuten fünf Minuten Auszeit. Auch hilfreich: Ein wöchentlicher „Termin mit sich selbst“, beispielsweise für Sport, für Hobbys oder Zeit mit Kumpels.
• Setzen Sie Prioritäten
  Wer jede Anforderung perfekt erfüllen möchte, landet unweigerlich im Hamsterrad. Gerade wenn es turbulent wird, sollten Sie sich fragen: Was ist jetzt wirklich wichtig? Was sind meine Kernaufgaben? Was kann ich delegieren, nach hinten schieben oder wofür Unterstützung holen? Manche Unternehmen bieten Kurse für Stressbewältigung und Zeitmanagement an.

2. Stufe: Wenn die Erschöpfung sich breit macht (Mehrarbeit, Isolation, Gereiztheit):

• Machen Sie sich auf Ursachensuche: Was sorgt für Dauerstress in Ihrem Leben? Zu viele Projekte? Ein Helfersyndrom? Private oder berufliche Konflikte? Existenzielle Sorgen? Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzen oder guten Freunden!
• Betrachten Sie Ihr Leben „vom Ende her“. Was ist Ihnen wirklich wichtig? Worauf wollen Sie später einmal zurückschauen und stolz sein? Antworten auf diese Fragen relativieren die Dringlichkeit vieler Situationen.

3. Stufe: Wenn Sie sich stark erschöpft fühlen (Verzweiflung, Hilflosigkeit, Einsamkeit):

• Sie brauchen professionelle Hilfe! Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, dem Betriebsarzt oder sozialen Dienst im Unternehmen oder wenden Sie sich an eine psychosoziale Kontakt- und Beratungsstelle in Ihrer Stadt. Zögern Sie nicht länger!
• Nutzen Sie die Krise als Wendepunkt: Ein Burnout gibt Ihnen auch die Chance, sich nachhaltig aus dem gestressten Lebensgefühl zu befreien.

Hilfreiche Links und Tipps

www.psyga.info: Broschüren, Hörbücher und E-Learning-Tools zur Stress- und Burnout-Prävention
www.Männergesundheitsportal.de: Stichwort Stress/Stressbewältigung

Auch die »psychosoziale Beratungsstelle« vor Ort kann Ihnen weiterhelfen.
Prüfen Sie außerdem das Kursangebot Ihrer Krankenkasse!

Partnerschaft

Deutlich über neunzig Prozent aller Erwachsenen wünschen sich eine auf Dauer angelegte Partnerschaft. Wie Studien zeigen, ist eine feste Partnerschaft insbesondere für Männer gesünder und verlängert ihr Leben. Sie weisen nicht nur eine niedrigere Sterblichkeitsrate auf, sie haben auch eine höhere Überlebensrate bei Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bedeutsam ist für sie vor allem die emotionale Unterstützung, die ihr Selbstbewusstsein stärkt und Sicherheit und Verlässlichkeit gibt. Zudem sorgen Frauen stärker für das Gesundheitsverhalten innerhalb der Familie. In einer festen Partnerschaft ist die Anzahl der Personen, die Einfluss auf oder Anteil an der persönlichen Gesundheit nehmen – etwa die Kinder oder auch die Schwiegereltern – meist größer.

Nehmen Sie sich also Zeit für Ihre Partnerschaft, pflegen Sie sie. Sprechen Sie über ihre Empfindungen. Überlassen Sie das „Management“ des Zusammenlebens nicht allein Ihrer Partnerin/Ihrem Partner. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bedürfnisse äußern. Dabei geht es natürlich nicht darum, diese mit aller Macht durchzusetzen. Aber wer sich nicht aktiv äußert, gibt die Partnerschaft auf – auch wenn sie noch lange fortbestehen sollte. Eine Frage wie: „Was machen wir heute?“ ist in einer Partnerschaft eigentlich verboten. Sagen Sie, was Ihre Vorstellungen und Wünsche sind.

Es ist wichtig, miteinander zu sprechen. Am besten sollte es einen Termin in der Woche geben, an dem Sie sich ungestört zusammensetzen und reden. Dabei sollte es nicht nur um Organisatorisches gehen, sondern auch darum, wie es Ihnen geht, was Sie bewegt.

Sexualität

Sex, Erotik, Zärtlichkeit –  Das „Kerngeschäft“ der Partnerschaft
Sehr viele Partnerschaften gehen auch deshalb auseinander, weil es beim Sex zu anhaltenden Problemen und Komplikationen kommt. Sexualität und Erotik, Zärtlichkeit, das sind die – häufig unausgesprochenen - Komponenten des „Kerngeschäfts“ der Partnerschaft. Und wenn dieses leidet, dann leiden andere Bereiche in der Partnerschaft mit, dann nehmen Streitigkeiten zu, man fühlt sich weniger geliebt und begehrt, weniger attraktiv und zufrieden. Es lohnt sich, in das Kerngeschäft zu investieren. Tauschen Sie sich mit Ihrer Partnerin/Ihrem Partner aus, was sich im Laufe der Zeit verändert hat, was ihnen gefällt, was Sie vielleicht einmal ausprobieren möchten und achten Sie dabei darauf, nicht herauszustellen, was Sie stört oder was früher besser und schöner war – es sei denn, es dient der Wiederbelebung etwas vernachlässigter Fähigkeiten und Ideen.

Sex und Erwartungsdruck
Seinen Mann in der Leistungsgesellschaft zu stehen ist nicht einfach.
Männer erwarten von sich oft Heldentaten – nicht nur in Beruf und Sport, sondern auch in der Sexualität. Hier gilt dann oft das alte sportliche Motto: „schneller, weiter, höher“ - das männliche sexuelle Aktivität zum „Matratzensport“ werden lässt. Wie oft hat Mann Sex? Wie lange kann Mann Sex? Hohe Erwartungen erzeugen in der Regel Stress und Leistungsdruck und sind nicht selten zum Scheitern verurteilt. Druck erzeugt Stress und ist der personifizierte „Anti-Eros“, der größte Feind. Echter Spaß und die Tiefe des Erlebens gehen verloren.

Sexualität ist vielfältig…
…und niemals „richtig“. Kein Mensch weiß, was „eine richtige Sexualität“ ist. Entscheidend ist, dass Sie Ihre Sexualität emotional befriedigend und bereichernd erleben, natürlich nicht auf Kosten anderer.
Egal, ob einmal im Monat oder mehrfach in der Woche, egal ob ausschweifend oder kurz und bündig. Verabschieden Sie sich vor allem von der Vorstellung, dass „richtiger Sex“ einzig und allein aus Geschlechtsverkehr besteht. Versuchen Sie, einen möglichst sinnlichen Alltag zu leben. Machen Sie Komplimente und vergessen Sie nicht, wie wichtig scheinbar beiläufige, zärtliche Berührungen sind!

Sexuelle Funktionsstörungen
Sexuelle Funktionsstörungen äußern sich in mangelnder Libido, frühzeitigem Samenerguss, Impotenz oder Unfähigkeit der Ejakulation. Etwa 90 % aller Männer mit sexuellen Problemen sind medizinisch gesund. Selten spielen organische Ursachen eine Rolle (das sollte medizinisch abgeklärt werden).

• Sexuelle Funktionsstörungen haben verschiedene Ursachen. Diese sind vielfältig, meist ist es ein Zusammenspiel aus wenig Lernerfahrung, begrenztem Wissen, spezieller Paardynamik, Leistungsdruck und körperlicher Funktion.
• Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Burn-Out können ebenfalls sexuelle Probleme nach sich ziehen; sexuelle Probleme können aber auch Ursache dieser psychischen Probleme sein – dann sollte die Therapie danach ausgerichtet werden. Wenige Ärzte denken in diese Richtung.

Warnsignale

• Zunehmende Unlust
• Probleme, zum Orgasmus zu kommen
• Deutlich nachlassende Erektionen – Erektionsprobleme
• Belastend empfundener vorzeitiger Samenerguss
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
• Vermeidungsverhalten
• Wiederkehrende Beziehungsprobleme mit sexuellem Kontext
• Identitätsprobleme, Verunsicherung
• Sexuelle Probleme hingegen führen oft zu Depressionen, Rückzug, Minderwertigkeitsgefühlen, Beziehungs- und Identitätskrisen usw.

Wenn diese Probleme die Lebensqualität beeinträchtigen, dann warten Sie nicht zu lange und suchen Sie professionelle Hilfe: Gehen Sie zu Ihrem Hausarzt oder Urologen!

Folgende Übungen können Ihnen helfen, sich männlicher, kraftvoller und sexuell selbstsicher zu fühlen:

• Spannen Sie den Beckenboden gelegentlich an und lassen ihn wieder los (so, als ob Sie beim Urinieren den letzten Tropfen rausdrückt, mit dem Ausatmen anspannen). Becken und Beckenboden sind der physikalische Schwerpunkt des Mannes und zugleich Motor von Geschlechtsorganen und Männlichkeit. Dieser Bereich ist von zentraler Bedeutung für die so wichtige Durchblutung im Unterbauch.
• Bewegen Sie das Becken im Stehen und Liegen ab und zu simultan mit der Atmung bewusst nach vorn (ausatmen) und hinten (einatmen), „Beckenschaukel“. Dabei nicht den Po und den Bauch spannen.
• Nicht nur das Gesicht bewusst eincremen.
• Ihr Gang kann einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Selbstsicherheit leisten. Achten Sie beim alltäglichen Gehen darauf, ob Ihr Gang Sie in der Wahrnehmung Ihrer Männlichkeit stärkt.: Wie setze ich die Füße auf? Mache ich große Schritte? Kann ich das Becken lockerlassen? Kann ich dabei tief in den Bauch atmen und mit etwas Kraft ausatmen? Wie halte ich den Kopf? Fühle ich mich dabei kraftvoll oder zielgerichtet? Gut, wenn der Blick zum Horizont gerichtet ist.
• Und nicht vergessen: Nehmen Sie Ihr Herz in beide Hände und reden Sie mit Ihrer Partnerin/Ihrem Partner über Sex! Einmal mit klaren Worten und einem „Ich will…“ beginnen, das wird sie sicherer machen.

Weitere Informationen:
Wissensreihe Männergesundheit – Sexualität

Auch der steilste Weg beginnt mit einem ersten Schritt …
… aber der Schritt lohnt sich! Jede Art körperlicher Bewegung trägt zu Ihrem Wohlbefinden bei. Und ist es nie zu spät, damit anzufangen. Auch wer erst im Alter beginnt, profitiert praktisch sofort von den positiven Wirkungen. Wer regelmäßig körperlich aktiv ist,

• vermindert sein Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko,
• vermindert sein Risiko für Bluthochdruck,
• vermindert sein Risiko für Darm- und Prostatakrebs,
• verbessert seine Gehirnleistung,
• beugt Diabetes mellitus vor (Risikominderung von 42%)
• baut Stress ab,
• senkt langfristig sein Gewicht, wodurch auch Gelenke und Bänder geschont werden,
• kann chronische Rückenschmerzen lindern,
• reduziert das Risiko an einer kardiovaskulär verursachten Demenz oder Alzheimerdemenz zu erkranken
• und vieles mehr.

Dabei ist ausreichend Bewegung auch ohne viel Sport möglich. Wer zum Beispiel täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt und in der Mittagspause noch einen kleinen Spaziergang einlegt, hat bereits das Mindestmaß erfüllt. Dennoch sind 56,4 % der Männer in Deutschland weniger als 2,5 Stunden pro Woche körperlich aktiv und verfehlen somit die Bewegungsempfehlungen der WHO (Weltgesundheitsorganisation).

Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, BZgA 2016

Kinder ab dem Grundschulalter

• Täglich 90 Minuten Bewegung und mehr in moderater bis hoher Intensität. 60 Minuten davon können durch Alltagsaktivitäten, wie z.B. mindestens 12000 Schritte/Tag, absolviert werden.

Erwachsene

• Mindestens 150 Minuten/Woche Bewegung mit moderater Intensität (z.B. 5x30 Minuten/Woche)
  oder mindestens 75 Minuten/Woche Bewegung mit höherer Intensität
  oder eine Kombination von moderater oder intensiver Bewegung
• Die einzelnen Bewegungseinheiten sollten mindesten 10 Minuten andauern.
• Zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche Muskeltraining
• Lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen
• Weitere Gesundheitseffekte können erzielt werden, wenn der Umfang und/oder die Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus weiter gesteigert wird

Ältere Erwachsene (65+) 

• Mindestens 150 Minuten/Woche Bewegung mit moderater Intensität (z.B. 5x30 Minuten/Woche)
  oder mindestens 75 Minuten/Woche Bewegung mit höherer Intensität
  oder eine Kombination von moderater oder intensiver Bewegung
• Die einzelnen Bewegungseinheiten sollten mindesten 10 Minuten andauern.
• Älteren Erwachsenen mit Mobilitätseinschränkungen wird empfohlen, an mindestens drei Tagen in der Woche Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention durchzuführen
• Ältere Erwachsene sollten muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen

Sonderheft: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung

Nicht erst warten, bis die Maschine zur Reparatur muss

Warten Sie nicht, bis Ihr Leben durch das Auftreten einer Krankheit beeinträchtigt wird. Machen Sie jetzt den ersten Schritt! Gehen Sie in Gedanken Ihren Alltag durch und überlegen Sie, an welcher Stelle Sie eine Bewegungsroutine einbauen können. Vielleicht können Sie morgens auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Ein Spaziergang nach dem Mittagessen in schnellem Schritt macht Sie außerdem leistungsstärker und konzentrierter. Freuen Sie sich auf jede Treppe, die Ihnen ganz nebenbei zu mehr Gesundheit verhilft. Nutzen Sie die Gelegenheiten, mit Ihren Kindern oder Enkeln z.B. Fußball zu spielen. „Bereits mit einfachen, leicht in den Alltag einzubauenden Aufgaben können wir signifikante Erfolge für unsere Gesundheit erzielen.“ -  so Dr. Dr. Michael Despeghel, Experte für Präventivmedizin und Mitglied des Beirats der Stiftung. Er hat ein Minimal-Programm entwickelt, das Jedem ermöglicht, mit wenig Aufwand viel zu erreichen. Ohne sich selbst kasteien zu müssen und ohne Jojo-Effekt. Das Programm unterstützt den Mann, allmählich gesündere Lebensgewohnheiten zu verinnerlichen. Mehr dazu, siehe GeM-App (https://www.stiftung-maennergesundheit.de/die-app.html, https://www.despeghel-partner.de/despeghel-partner/2-2-und-4.html ).

Was noch hilft:

• Tun Sie sich mit einem Freund oder Kollegen zusammen. Gemeinsam lassen sich Bewegungsroutinen leichter in den Arbeitsalltag einbauen.
• Fordern Sie die Unterstützung durch Ihre Partnerin/Ihren Partner ein. Sie/Er kann dabei helfen, den gelegentlichen inneren Schweinehund zu vertreiben.
• Setzten Sie sich realistische Ziele. Sobald Sie sie erreicht haben, schalten Sie einen Gang höher. Haben Sie es zum Beispiel geschafft, einen täglichen 30minütigen Spaziergang in Ihren Alltag einzubauen, steigern Sie die Schrittgeschwindigkeit. Ihr Zeitaufwand erhöht sich nicht, dafür aber die positive Auswirkung auf Ihre Gesundheit.
• Manchen hilft es, ein Bewegungstagebuch zu führen. Schreiben Sie auf, wann Sie sich wieviel bewegt haben. Vermerken Sie, wie gut Sie sich danach gefühlt haben. Das motiviert, wenn Sie sich mal nicht aufraffen können.

Der zweite Schritt

Sie und vor allem Ihr Körper werden schnell die positive Wirkung von regelmäßiger Bewegung spüren. Machen Sie dann den zweiten Schritt und überlegen Sie, ob Ihnen eine Sportart Spaß machen würde, die Sie wöchentlich, vielleicht gemeinsam mit Freunden, betreiben können. Bevor Sie die Sportschuhe schnüren, lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt grünes Licht geben. Das gilt besonders, wenn Sie 35 Jahre und älter sind, rauchen oder chronische Erkrankungen haben. Oder Sie beginnen den Tag mit ein paar Muskelübungen. So kommen Sie morgens in Schwung und starten frisch in den Tag. Wenn Ihnen das zu viel erscheint, beginnen Sie mit Muskelübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche und erhöhen Sie allmählich die Intensität. Es gibt viele Möglichkeit, körperlich aktiv zu sein. Finden Sie Ihren Weg!

Erlaubt ist alles. Aber…

Wussten Sie, dass Männer deutlich häufiger als Frauen an Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes mellitus leiden, also Erkrankungen, die meist durch Übergewicht oder ungesunde Kost mitverursacht werden? Laut des Mikrozensus 2017 waren rund 62 Prozent der Männer in Deutschland übergewichtig (mit einem BMI über 25 Punkten), rund 18 Prozent davon waren sogar stark übergewichtig (mit einem BMI über 30 Punkten).

Starkes Übergewicht, auch Adipositas genannt, kann zudem zu folgenden Erkrankungen führen:

• Bluthochdruck
• Verfettung der Leber, einem wichtigen Stoffwechselorgan
• Gefäßerkrankungen in den Nieren, am Herzen (Herzinfarkt) oder im Gehirn (Schlaganfall)
• Gelenkbeschwerden
• Unfruchtbarkeit, Potenzstörungen
• Laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sterben weltweit mehr Menschen an den Folgen von Adipositas als durch Mangelernährung.

Ab einem BMI von über 25 Kg/m2 ist man übergewichtig, ab einem BMI von über 30 kg/m2 fettleibig oder adipös. Der Nachteil des BMI ist allerdings, dass er nur das Gewicht berücksichtigt und nicht zwischen Mager- und Fettmasse unterscheidet. Die Magermasse besteht aus Muskeln, Organen, Knochen, Bindegewebe und Wasser. Es werden also diejenigen unter den Männern etwas „benachteiligt“, die viele Muskeln haben. Denn Muskeln wiegen auch. Deshalb ist es ratsam, zusätzlich den Bauchumfang zu messen. Vor allem das Körperfett, das sich in der Bauchgegend sammelt, kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Bei einem Bauchumfang von mehr als 102cm besteht ein deutlich erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus und Herz-Kreislauferkrankungen. Um den Bauchumfang festzustellen, legt man das Maßband in Höhe des Bauchnabels an und misst den Körperumfang.

Zu dick? Verdrängen gilt nicht!
Übergewicht entsteht oft schleichend: Wieder ein Pfund mehr nach den Feiertagen. Erneut zugelegt nach einer stressigen Zeit im Job, weil man zum Stressabbau mehr Süßigkeiten und Alkohol konsumiert hat. Und je älter „Mann“ wird, desto schwerer fällt es ihm, diese Pfunde wieder loszuwerden.
Wer innerhalb der letzten Jahre um mehr als eine Konfektionsgröße zugelegt hat, sollte jetzt die Reißleine ziehen! Warten Sie nicht länger, bis sich die ersten gesundheitlichen Probleme einstellen. Ändern Sie jetzt Ihren Lebensstil!

Gesund ernähren, nach Männerart
Immer wieder werden in den Medien neue Abnehm-Methoden vorgestellt. Doch Radikaldiäten ziehen häufig einen Jojo-Effekt nach sich, d.h. die verlorenen Pfunde sind schnell wieder drauf. Setzen Sie sich bei der Gewichtsreduktion stattdessen langfristigere Ziele. Eine gesunde Gewichtsreduktion und vor allem das Halten des Wunschgewichts sind langfristig nur durch eine Lebensstiländerung zu erreichen.
Dabei geht es nicht darum, ab jetzt auf Genuss zu verzichten und Kalorien zu zählen. Sich gesund zu ernähren, heißt genussvoll, aber maßvoll und bewusst essen. Hier ein paar Ernährungstipps:

• 1. Essen Sie abwechslungsreich und „bunt“. Das können Sie ganz wörtlich nehmen. Pommes frites und Cheeseburger sehen auf dem Teller ziemlich eintönig aus. Ein Lachsfilet mit Spinat und Reis hingegen nicht. Eine gute Hauptmahlzeit sollte mindestens 3 Farben haben.
• 2. Fleisch ist grundsätzlich ok, aber es muss nicht jeden Tag Schnitzel, Bratwurst oder Steak sein. Wählen Sie öfters mal eine fleischlose Alternative, z.B. ein Fischgericht oder eine vegetarische Pasta.
• 3. Essen Sie ausreichend Gemüse und Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Nicht zu schaffen? Doch, Sie müssen es nur in Ihre tägliche Routine einbauen: Zum Frühstück ein Stück Obst, vormittags eine Möhre oder Paprika, zum Mittagessen eine Gemüsebeilage und abends Salat oder etwas frisches Gemüse.
• 4. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Vollkornprodukte.
• 5. Trinken Sie mindestens 1,5 l Flüssigkeit pro Tag, vermeiden Sie aber unnötige Kalorien über zuckerhaltige Limonaden, Säfte oder gesüßten Kaffee bzw. Tee.
• 6. Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, sondern kurbelt auch Ihren Appetit an. Verzichten Sie so häufig, wie es geht ganz auf Ihr Glas Wein oder Bier. Zumindest 2-3 Tage in der Woche sollten alkoholfrei bleiben. An den anderen Tagen halten Sie Maß und belassen Sie es bei einem Glas.
• 7. Vermeiden Sie Zucker und verzichten Sie auf Schokoriegel, Fruchtjoghurt, Kuchen und Limonade. Achten Sie auch auf den „versteckten“ Zucker, wie z.B. in Ketchup enthalten.

In Bewegung bleiben
Neben der Ernährung spielt natürlich auch die Bewegung eine Rolle. Empfohlen werden 2,5 Stunden körperlicher Aktivität pro Woche:

• 1. Beginnen Sie moderat und überfordern Sie sich nicht – sonst schwindet recht schnell die Motivation. Stattdessen sollten Sie sich kleine Erfolgserlebnisse verschaffen.
• 2. Nutzen Sie im Alltag jede Möglichkeit, ganz nebenbei Kalorien zu verbrauchen: Nehmen Sie die Treppen, statt den Lift, lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie kurze Strecken zu Fuß. Oder steigen Sie häufiger aufs Fahrrad.
• 3. Gestalten Sie Ihre Freizeit aktiver: Machen Sie häufiger einen Familienspaziergang oder spielen Sie mit Ihren Enkeln Fußball.

Was noch hilft:
Holen Sie sich Unterstützung beim Abnehmen. Sollten Sie in einer festen Partnerschaft leben, ist die Hilfe Ihrer Partnerin/Ihres Partners besonders wichtig. Aber auch Freunde und Fachkräfte können Ihnen helfen.

Nützliche Links:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung: www.In-form.de
Wissensreihe Ernährung: https://www.stiftung-maennergesundheit.de/wissensreihe/ernaehrung.html
Männergesundheitsportal: https://www.maennergesundheitsportal.de/themen/ernaehrung/
5 am Tag e.V.: https://www.5amtag.de/